Reserve um tempo para praticar alongamento
Antes de nos tornarmos uma sociedade altamente industrializada, automatizada e sedentária, a maioria das pessoas passava boa parte do dia realizando alguma forma de atividade física. Atualmente, à exceção daqueles que praticam exercícios regularmente, poucos adultos procuram exercitar-se.
Um típico homem de negócios, por exemplo, dirige até o trabalho pela manhã, passa o dia inteiro sentado, volta para casa de carro à noite e, antes de dormir, lê ou assiste à televisão. Essa rotina repete-se durante muitos anos, até que descobrimos que não estamos bem. Estamos tensos e sobrecarregados, e podemos sentir dores no corpo, especialmente no quadril, costas, pescoço e ombros.
Trata-se de um exemplo clássico do princípio do uso e desuso aplicado à fisiologia humana. Ao contrário dos motores dos automóveis, que mantém-se conservados quando não utilizados, nosso sistema músculo-esquelético parece enferrujar com a falta de uso.
É por esse motivo que se torna tão importante praticar atividade física para a manutenção da massa muscular e da densidade óssea. Entretanto, é igualmente importante realizar exercícios de alongamento para preservar a flexibilidade das articulações e a amplitude dos movimentos.
Muitas pessoas, por exemplo, notam que estão com problemas de flexibilidade quando tentam virar a cabeça para observar os veículos na sua traseira. Outras queixam-se de rigidez matinal ou após ficarem sentadas por período prolongado.
Algumas notam subitamente que estão com problemas após andarem de esqui, velejarem, ou jogarem um pouco de tênis. A primeira partida de golfe ou de softball da temporada também pode representar um retorno exigente, provocando lesões em certas estruturas, como os músculos da região lombar e os tendões dos membros inferiores.
Infelizmente, na medida em que existem dificuldades para a movimentação, as pessoas tendem a praticar ainda menos atividade física, levando a um maior grau de deficiência e alterações no estilo de vida. Existem boas novidades, contudo, para aqueles que desejam melhorar a função músculo-esquelética.
Através do alongamento muscular sistemático, é possível melhorar a flexibilidade. Independente da idade, os músculos conseguem responder de forma positiva a um programa progressivo de exercícios de alongamento. Vamos dar uma olhada no que fazer para melhorar a flexibilidade de maneira eficiente e segura.
Princípios do alongamento
1. O primeiro princípio de segurança é sempre alongar até uma amplitude confortável, ou seja, nunca alongar até sentir dor. Embora seja necessário reeducar os músculos, o desconforto não deve fazer parte do alongamento.
2. O segundo princípio para praticar alongamento com segurança é relaxar. É quase impossível fazer um alongamento eficaz quando você está tenso, e uma sessão de alongamento com o indivíduo estressado certamente aumenta o risco de lesões.
3. O terceiro princípio do alongamento é exercitar-se primeiro. Alongar um músculo frio pode atrapalhar o rendimento. Com o exercício, a temperatura corporal se eleva e os músculos tornam-se mais extensíveis.
4. A quarta recomendação é alongar lentamente. Movimentos rápidos e vigorosos desencadeiam o reflexo do estiramento, promovendo a contração muscular em vez do relaxamento. Certifique-se de movimentar-se devagar e suavemente, evitando movimentos bruscos.
5. O quinto conselho é permanecer por 10 a 30 segundos na posição alongada. Apesar de não ser recomendável alongar até sentir dor, é importante manter cada posição alongada por tempo suficiente para os músculos realizarem as adaptações desejadas.
Embora a posição possa ser mantida por mais tempo, os especialistas afirmam que a maior parte dos benefícios são obtidos com um período de 10 a 30 segundos.
6. O sexto princípio é a regularidade do treinamento. Ao contrário dos exercícios de força e resistência, que exigem um grande esforço para mostrar resultados, o alongamento deve ser praticado sem esforço (relaxado).
No entanto, é necessário exercitar-se regularmente. Procure fazer 10 a 15 minutos de alongamento após cada sessão de exercícios. Tente não encarar o alongamento como uma atividade extra que você fará se sobrar tempo, o que poderia comprometer os resultados.
Quando não houver recomendação sobre quais alongamentos você deve realizar, sugiro pelo menos um alongamento da região posterior da coxa (tendão de Aquiles) e coluna lombar, além dos músculos das articulações do ombro. Se tivesse de recomendar apenas um exercício que envolve todos esses grupos musculares em algum grau, recomendaria o seguinte :
comece sentando no chão com a perna esquerda esticada e a perna direita flexionada no joelho, de modo que o seu pé direito esteja em contato com a coxa esquerda. Estenda a mão esquerda na direção do pé esquerdo devagar, até sentir o alongamento dos tendões de Aquiles.
Nesse ponto, segure o pé, tornozelo ou porção inferior da perna e mantenha a posição alongada por 10 a 30 segundos. Mude as posições das pernas e repita cada procedimento. Você também sentirá alongar a panturrilha, quadril, região lombar e músculos do ombro.
Dra. Elisabete Almeida
Antes de nos tornarmos uma sociedade altamente industrializada, automatizada e sedentária, a maioria das pessoas passava boa parte do dia realizando alguma forma de atividade física. Atualmente, à exceção daqueles que praticam exercícios regularmente, poucos adultos procuram exercitar-se.
Um típico homem de negócios, por exemplo, dirige até o trabalho pela manhã, passa o dia inteiro sentado, volta para casa de carro à noite e, antes de dormir, lê ou assiste à televisão. Essa rotina repete-se durante muitos anos, até que descobrimos que não estamos bem. Estamos tensos e sobrecarregados, e podemos sentir dores no corpo, especialmente no quadril, costas, pescoço e ombros.
Trata-se de um exemplo clássico do princípio do uso e desuso aplicado à fisiologia humana. Ao contrário dos motores dos automóveis, que mantém-se conservados quando não utilizados, nosso sistema músculo-esquelético parece enferrujar com a falta de uso.É por esse motivo que se torna tão importante praticar atividade física para a manutenção da massa muscular e da densidade óssea. Entretanto, é igualmente importante realizar exercícios de alongamento para preservar a flexibilidade das articulações e a amplitude dos movimentos.
Muitas pessoas, por exemplo, notam que estão com problemas de flexibilidade quando tentam virar a cabeça para observar os veículos na sua traseira. Outras queixam-se de rigidez matinal ou após ficarem sentadas por período prolongado.
Algumas notam subitamente que estão com problemas após andarem de esqui, velejarem, ou jogarem um pouco de tênis. A primeira partida de golfe ou de softball da temporada também pode representar um retorno exigente, provocando lesões em certas estruturas, como os músculos da região lombar e os tendões dos membros inferiores.
Infelizmente, na medida em que existem dificuldades para a movimentação, as pessoas tendem a praticar ainda menos atividade física, levando a um maior grau de deficiência e alterações no estilo de vida. Existem boas novidades, contudo, para aqueles que desejam melhorar a função músculo-esquelética.
Através do alongamento muscular sistemático, é possível melhorar a flexibilidade. Independente da idade, os músculos conseguem responder de forma positiva a um programa progressivo de exercícios de alongamento. Vamos dar uma olhada no que fazer para melhorar a flexibilidade de maneira eficiente e segura.
Princípios do alongamento1. O primeiro princípio de segurança é sempre alongar até uma amplitude confortável, ou seja, nunca alongar até sentir dor. Embora seja necessário reeducar os músculos, o desconforto não deve fazer parte do alongamento.
2. O segundo princípio para praticar alongamento com segurança é relaxar. É quase impossível fazer um alongamento eficaz quando você está tenso, e uma sessão de alongamento com o indivíduo estressado certamente aumenta o risco de lesões.
3. O terceiro princípio do alongamento é exercitar-se primeiro. Alongar um músculo frio pode atrapalhar o rendimento. Com o exercício, a temperatura corporal se eleva e os músculos tornam-se mais extensíveis.
4. A quarta recomendação é alongar lentamente. Movimentos rápidos e vigorosos desencadeiam o reflexo do estiramento, promovendo a contração muscular em vez do relaxamento. Certifique-se de movimentar-se devagar e suavemente, evitando movimentos bruscos.
5. O quinto conselho é permanecer por 10 a 30 segundos na posição alongada. Apesar de não ser recomendável alongar até sentir dor, é importante manter cada posição alongada por tempo suficiente para os músculos realizarem as adaptações desejadas.
Embora a posição possa ser mantida por mais tempo, os especialistas afirmam que a maior parte dos benefícios são obtidos com um período de 10 a 30 segundos.6. O sexto princípio é a regularidade do treinamento. Ao contrário dos exercícios de força e resistência, que exigem um grande esforço para mostrar resultados, o alongamento deve ser praticado sem esforço (relaxado).
No entanto, é necessário exercitar-se regularmente. Procure fazer 10 a 15 minutos de alongamento após cada sessão de exercícios. Tente não encarar o alongamento como uma atividade extra que você fará se sobrar tempo, o que poderia comprometer os resultados.
Quando não houver recomendação sobre quais alongamentos você deve realizar, sugiro pelo menos um alongamento da região posterior da coxa (tendão de Aquiles) e coluna lombar, além dos músculos das articulações do ombro. Se tivesse de recomendar apenas um exercício que envolve todos esses grupos musculares em algum grau, recomendaria o seguinte :
comece sentando no chão com a perna esquerda esticada e a perna direita flexionada no joelho, de modo que o seu pé direito esteja em contato com a coxa esquerda. Estenda a mão esquerda na direção do pé esquerdo devagar, até sentir o alongamento dos tendões de Aquiles.
Nesse ponto, segure o pé, tornozelo ou porção inferior da perna e mantenha a posição alongada por 10 a 30 segundos. Mude as posições das pernas e repita cada procedimento. Você também sentirá alongar a panturrilha, quadril, região lombar e músculos do ombro.
Dra. Elisabete Almeida
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